Physiothérapie : instabilité de la cheville et entorses chroniques de la cheville

Les entorses de la cheville sont parmi les blessures les plus fréquentes, notamment chez les sportifs. En effet, l'articulation de la cheville est la deuxième partie du corps la plus susceptible d'être blessée dans le sport.

En cas d'entorse de la cheville, les ligaments, composés de multiples brins de tissu conjonctif, s'étirent et peuvent parfois se déchirer. Sans rééducation adéquate, les entorses peuvent entraîner une instabilité chronique de la cheville.

Suivre une physiothérapie après une entorse initiale de la cheville diminue les risques de récidive de cette blessure.

Les principales causes d'instabilité chronique de la cheville suite à une entorse sont le manque de mouvement et la perte de force de la cheville. Ces deux aspects peuvent être résolus grâce à un programme de rééducation physique efficace. Souvent, le programme de rééducation détermine la réussite fonctionnelle et les performances sportives futures.

La rééducation des jours 1 à 5 doit se concentrer sur la protection des tissus lésés. Par la suite, un stress supervisé et protégé peut être appliqué du jour 6 au jour 42.

Les principaux objectifs de tout programme de rééducation sont de réduire la douleur et l'inflammation, et de protéger l'articulation. De même, votre programme de rééducation visera à retrouver votre amplitude de mouvement, votre force musculaire, votre puissance et votre endurance.

Bien que le temps de récupération soit différent pour chaque patient, la cicatrisation des ligaments prend généralement de quatre à six semaines. Un gonflement peut toutefois persister pendant plusieurs mois.

Réduire les entorses chroniques de la cheville grâce à l'exercice

Des exercices fonctionnels spécifiques sont importants pour solliciter les tissus en voie de guérison. Dans la plupart des cas, vous pouvez commencer la rééducation de la cheville trois jours après la blessure, si celle-ci n'est pas trop grave. Votre kinésithérapeute pourra vous proposer un plan de traitement adapté à votre morphologie et à la gravité de l'entorse.

Pendant les trois premiers jours, vous devrez vous reposer et appliquer une poche de glace sur la cheville blessée pendant 10 à 15 minutes toutes les quelques heures. Veillez à ce que la glace ne touche pas votre peau et ne la laissez pas agir trop longtemps, car des complications pourraient survenir, comme une brûlure. Vérifiez votre peau toutes les cinq minutes.

Ensuite, votre physiothérapeute vous prescrira un programme d'exercices. Pour les non-sportifs, ces exercices peuvent souvent être effectués sans surveillance à domicile. Les sportifs bénéficient généralement davantage d'un suivi personnalisé.

Les types d’exercices pour une entorse de la cheville se concentrent sur l’augmentation de votre amplitude de mouvement, l’étirement et le renforcement des muscles et des ligaments entourant l’articulation de la cheville et l’amélioration de votre équilibre.

Si vous guérissez à la maison, nous vous demanderons probablement d’effectuer une variante de ces exercices.

Ce sont des mouvements simples que vous pouvez effectuer jusqu'à 5 fois par jour pour améliorer l'amplitude de mouvement et renforcer la souplesse et la force de votre cheville. Aucun de ces exercices ne devrait être douloureux. Si vous ressentez une gêne pendant votre programme d'exercices, consultez votre kinésithérapeute avant de poursuivre.

#1 - Alphabet de cheville

Assis sur le canapé ou dans un fauteuil confortable, tendez la jambe et tracez les lettres de l'alphabet dans l'air avec votre gros orteil. Répétez cet exercice 2 ou 3 fois, selon la tolérance de votre cheville. Cet exercice doux encourage votre cheville à bouger dans toutes les directions. Assurez-vous de vous guider avec votre gros orteil, ce qui provoque un mouvement de la cheville.

#2 - Mouvement du genou

Assis sur une chaise, le pied à plat sur le sol, bougez lentement votre genou d'un côté à l'autre pendant 2 à 3 minutes. Cela étire et détend les ligaments autour de votre cheville.

#3 - Serviettes et mouchoirs froissés

Assis sur une chaise à dossier rigide, posez une petite serviette ou un mouchoir sur le sol, à vos pieds nus. Saisissez délicatement la serviette avec vos orteils, froissez-la et comptez jusqu'à 5. Relâchez la serviette et répétez 8 à 10 fois.

#4 - Étirement de la serviette

Assis au sol, jambe tendue devant vous, enroulez une serviette ou une sangle autour de la plante du pied. Tirez doucement sur la serviette pour rapprocher vos orteils et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

#5 Étirement des mollets debout

Face à un mur ou à un plan de travail, en position verticale, placez votre cheville blessée environ un pas en arrière et votre pied sain en avant. Placez vos mains contre la surface pour garder l'équilibre. Talon arrière à plat au sol, pliez lentement le genou de votre jambe forte jusqu'à ressentir un léger étirement au niveau du mollet du côté blessé. Répétez cet exercice 3 fois en maintenant la position 30 secondes.

#6 - Élévation du talon

Les mains devant vous, appuyées contre un mur, un comptoir ou le dossier d'une chaise, écartez les pieds à la largeur des épaules. Relevez-vous lentement sur la pointe des pieds et redescendez. Essayez d'en faire une dizaine au début, puis augmentez progressivement jusqu'à une vingtaine ou plus selon les recommandations de votre kinésithérapeute.

#7 - Équilibre sur une jambe

Les mains appuyées sur un mur, un plan de travail ou le dossier d'une chaise, soulevez votre jambe forte derrière vous de manière à ce que votre poids repose sur la jambe blessée à la cheville. Essayez de maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes. À mesure que vous gagnerez en force, votre kinésithérapeute pourra vous recommander d'essayer cet exercice avec moins de soutien.

#8 - Équilibre les yeux fermés

Répétez l'exercice d'équilibre de base les yeux fermés. C'est beaucoup plus difficile sans repères visuels pour vous aider à garder l'équilibre. Assurez-vous d'avoir un support à portée de main. Commencez par quelques secondes et augmentez progressivement jusqu'à une minute.

Votre physiothérapeute peut également vous prescrire des exercices utilisant du matériel comme une bande élastique ou un oreiller. Nous vous déconseillons de les essayer seul avant d'avoir appris à les réaliser correctement.

Modalités pour améliorer l'instabilité chronique de la cheville

Autrefois, les plâtres durs étaient souvent utilisés pour traiter les entorses chroniques. Cependant, des recherches ont montré que les plâtres ralentissent souvent la guérison. Aujourd'hui, les attelles sont le plus souvent utilisées en complément de la physiothérapie.

Les bandes de kinésiologie et les bandages élastiques sont également efficaces pour traiter les entorses chroniques. L'un de nos kinésiologues peut vous montrer les meilleures méthodes de compression pour votre cheville blessée afin de favoriser vos mouvements tout au long de la journée.

Le gonflement et la douleur sont traités par des techniques telles que la glace ou la stimulation électrique. Si le gonflement est important, votre kinésithérapeute peut effectuer des massages de la cheville vers le genou, la jambe surélevée. Cela permet d'évacuer l'excès de liquide tissulaire de la cheville et de le remettre dans la circulation.

L'entraînement au disque, réalisé sur une plateforme circulaire avec une petite sphère en dessous, est également efficace sous supervision. Assis ou debout, vous poserez vos pieds sur la plateforme et travaillerez votre cheville en inclinant le disque. Cet exercice renforce les muscles de la cheville, améliore l'équilibre et aiguise le sens de la position articulaire.

Ne laissez pas les entorses chroniques vous arrêter !

Que vous soyez sportif ou non, nous sommes à vos côtés pour prévenir les entorses chroniques. Appelez-nous du lundi au vendredi au 1 (833)-UR-HEARD ou prenez rendez-vous avec notre équipe ici . Nous vous remettrons sur pied en un rien de temps, c'est promis.

En-tête : Physiothérapie : instabilité de la cheville et entorses chroniques de la cheville

Méta : En cas d'entorse de la cheville, les ligaments s'étirent et peuvent se déchirer. La kinésithérapie après une première entorse réduit les risques de récidive.