Douleurs lombaires et exercice physique

Nous savons tous que la marche présente de nombreux bienfaits , comme la réduction du cholestérol, l'amélioration de la qualité du sommeil, la diminution du risque de diabète de type 2 et la diminution du stress. Mais saviez-vous que la marche peut avoir des effets positifs sur les douleurs lombaires ?

 La lombalgie est un problème fréquent. Elle peut être causée par un simple problème de sommeil, une position assise prolongée à son bureau ou des flexions ou des soulèvements répétitifs . Cette douleur peut disparaître après quelques jours , mais peut aussi persister pendant des mois, surtout si elle n'est pas prise en charge. Lorsque vous avez mal au dos, vous évitez peut-être de bouger de peur d' aggraver la situation, mais notre corps est fait pour bouger ! Ne pas bouger peut aggraver la douleur ou ralentir la récupération . La marche est un moyen sûr de bouger en cas de lombalgie.

 Une autre cause de lombalgie est la faiblesse et l'instabilité des muscles du dos. La marche est non seulement un excellent exercice pour réduire les douleurs lombaires, mais elle peut aussi contribuer à les prévenir ! Elle améliore la santé osseuse et cardiovasculaire, contribue à réduire l'arthrite, est économique et peu fatigante. Cet exercice à faible impact peut contribuer à améliorer l'endurance musculaire des pieds, des jambes, des hanches et du dos . Lorsque nous marchons, nos muscles effectuent de nombreuses petites contractions. contractions, qui aident à renforcer les muscles qui aident à maintenir le bas du dos et le bassin stables.

 Si vous débutez en sport, commencez par marcher 5 minutes deux fois par jour, puis augmentez la durée selon votre tolérance jusqu'à atteindre 30 minutes une fois par jour . Assurez-vous de pouvoir tenir une conversation confortablement pendant toute la durée de l'exercice. Cela vous permettra de ne pas vous surmener, de maintenir un rythme cardiaque stable et une respiration légèrement accélérée. Commencez par marcher sur un terrain plat, car les pentes peuvent modifier la position de votre dos et de vos hanches et augmenter la tension sur votre dos. Introduisez une légère pente lorsque vous vous sentez plus fort et soulagé de vos douleurs dorsales.

 En plus des promenades quotidiennes, les étirements peuvent également améliorer la souplesse des hanches et du dos et soulager la douleur. Voici quelques étirements faciles à intégrer avant et après votre marche pour vous sentir bien !

Genou sur une jambe jusqu'à la poitrine : Pour réaliser cet étirement, allongez-vous sur le dos et pliez un genou à plat. Prenez l'autre jambe et, à l'aide de vos mains, ramenez votre genou jusqu'à la poitrine. Maintenez cette position 15 secondes, puis changez de jambe. Cet exercice est idéal pour étirer les muscles du dos et soulager la colonne vertébrale.

Étirement des ischio-jambiers : Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière de la cuisse. Ils s'attachent aux hanches et, lorsqu'ils sont contractés, peuvent exercer une pression sur le dos et le bassin. Pour les étirer, asseyez-vous par terre ou sur votre lit, la jambe devant vous, le dos droit, penchez-vous en avant au niveau des hanches comme si vous essayiez de toucher vos orteils. Vous devriez ressentir cet étirement à l'arrière de la cuisse. Maintenez la position 15 secondes, puis augmentez progressivement jusqu'à 30 secondes.

Si votre mal de dos persiste, assurez-vous de prendre rendez-vous avec l'un de nos physiothérapeutes pour un programme spécialisé pour vous aider à soulager votre douleur !

- Ashley